「忘れたいのに、嫌な事ばかり思い出してしまう」

「上司からきつい言い方をされたことが頭から離れない」

そんな経験はありませんか？

過去の出来事がふと頭をよぎって、気持ちが落ち込んだり、眠れなくなったりすることもあるでしょう。

人はつらい記憶を忘れようとすればするほど、心にこびりつきやすい心理学的なメカニズムがあります。

この記事では、「嫌な事をなかなか忘れられないのはなぜ？」という疑問に心理学の知見をもとに「嫌な事を忘れる方法」を5つご紹介します。自分を責めず、心を整えるヒントになれば幸いです。

【心理学的対処法】嫌な事を忘れる方法5選

嫌なことが頭から離れない時に試してほしい、心理学の知見に基づいた5つの方法をご紹介します。

• 対処法①： 感情を言葉にして受け止める
• 対処法②：身体を動かす「行動化」で気分を転換する
• 対処法③：ネガティブな思考を「リフレーミング」で別の視点から捉える
• 対処法④：自分に「セルフコンパッション」で優しい言葉をかける
• 対処法⑤：「今ここ」に集中する「マインドフルネス」を実践する

方法①： 感情を言葉にして受け止める

心理学では、感情を否定したり、忘れようとしたりすることが、かえって記憶を強化してしまうことがあると言われています。

まずは、嫌な感情をそのまま「受け止める」ことを意識してみてください。その方法としておすすめなのが、紙に思っていることをそのまま書き出す「ジャーナリング」です。

頭の中でぐるぐる思考していたネガティブな感情や思いを紙に書き出すことで、心が客観視され、気持ちが落ち着きやすくなると研究で示されています。「上司にきつく言われたのが嫌だった」「悔しくて悲しかった」など、正直な気持ちを書き出すことで、感情の整理がしやすくなるでしょう。

朝や夜、寝る前などがおすすめです。考えすぎてネガティブな思考が止まらなくなるのを防ぐために、3分や5分など時間を決めて書くことがポイントです。

もしろん、友人や家族に気持ちを話して、聴いてもらうことも有効ですよ。

方法② ：体を適度に動かす

嫌な事が頭から離れない時、軽い運動は心のリセットに役立ちます。

身体を動かしている間は、余計なことを考えにくくなるだけでなく、脳内で気分を安定させる神経伝達物質（セロトニンなど）が分泌されやすくなるためです。

また午前中に散歩することで、太陽の光を浴びることで体内時計が整い、気分の安定につながるといわれています。外に出たくない日も、カーテンを開けて外の空気や光を浴びるようにしてみてください。

「嫌な事が頭から離れない 対処法」の一つとして、身体を動かすことを習慣にしてみましょう。

方法③： 別の視点でとらえる

心理学には、ネガティブな思考を別の視点で捉える「リフレーミング」という方法があります。

出来事そのものは変えられなくても、それに対する自分の感情の捉え方を変えることで、心をかるくできます。

たとえば、「厳しく言われたけど、仕事への責任感ゆえだったのかもしれない」

「自分の改善点に気づくヒントを得られた」

「この経験があったから、次の仕事ではもっと慎重に確認しようと思えた」

というように、出来事の捉え方を変えてみる方法です。

このように嫌な出来事を別の意味に置き換えることすることで、ネガティブな感情のループから抜け出しやすくなります。

出来事以外にも、「ネガティブになりやすい→慎重に考える」「大人しい→落ち着いている」など自分の性格に関しても応用できます。

方法④： 自分に優しい言葉をかける

嫌な出来事があったとき、つい自分を責めて「私が悪かった」と自己否定してしまいがちではありませんか？

自分を慈しむように優しい言葉をかける方法を「セルフコンパッション」と呼びます。自己否定的な考えを和らげるだけでなく、自分を支える力が身に付きます。

まるで大切な友人や家族にかけるような優しい言葉を、自分にも向けてあげてください。

「あの時は本当によく頑張っていたよね」「辛かったね、無理しなくていいよ」「完璧じゃなくて大丈夫」と、自分をねぎらうことで、心の傷を少しずつ癒していきましょう。

方法⑤： 「今ここ」に集中する

「今この瞬間」に意識を向ける心理学的アプローチをマインドフルネスといいます。

嫌な事を思い出すとき、私たちの意識は過去にいきがちです。

しかし、「今この瞬間」に意識を向ける心理学的アプローチである「マインドフルネス」は、この思考のループを手放すのに効果的です。

深呼吸や瞑想を通じて「今、自分の身体がどうなっているか」「周りの音はどうか」「呼吸の感覚はどうか」といった五感に集中することで、ネガティブな思考から意識をそらすことができます。

これは、脳の感情を司る部分（扁桃体など）の活動を抑制し、心を落ち着かせる効果があると脳科学的にも研究されています。

嫌な事を無理に消すのではなく、安心を感じられる時間を積み重ねて、ネガティブな記憶が心の中で占める割合を少しずつ小さくしていくことができるでしょう。寝る前に実践することも効果的です。

嫌な事を忘れるのが難しい心理学的理由

心理学では、嫌な出来事やネガティブな感情について、繰り返し頭の中で考え続けることを「反芻（はんすう）思考」と呼びます。

これは、責任感が強く、几帳面な人ほど陥りやすい思考のクセでもあります。

この反芻思考には、脳の扁桃体と海馬という２つの部分が大きく関わっています。

扁桃体（へんとうたい）

恐怖や不安といった感情を司る部分で、嫌な出来事を「重要だ」と強く記憶に結びつけます。

海馬（かいば）

 新しい記憶を作り、一時的に保存する部分で、扁桃体からの強い信号によって嫌な記憶がより深く刻まれやすくなります。

つまり、嫌なことを忘れようとすればするほど、脳の中でその記憶が「重要だ」と判断され、かえって強く定着してしまう悪循環に陥ることがあります。

嫌な事を忘れる対処方法が効かないときは心理学の専門家に相談を

今回紹介した方法や日常的なセルフケアではどうにもならないときもあるでしょう。

過去の出来事に苦しめられている人は、一人で乗り越えようとせず、専門家に相談するのも選択肢の一つです。

特にトラウマが生活に影響を及ぼす時は、カウンセリングや心理療法が有効となります。

たとえば「認知行動療法」や「EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）」などがおすすめです。

嫌な事を忘れる方法なら心理学に基づいたPURELY

嫌な事を忘れる5つの方法を紹介しました。

いずれも心理学的視点に基づいた方法ですが、より専門的に嫌な記憶やトラウマからくる感情の対処を行いたい人には、セルフEMDRプログラムの「PURELY」がおすすめです。

「PURELY」は、公認心理師監修の動画プログラムで、自宅で自分のペースでEMDRを体験できます。希望者には、オンラインカウンセリングもご用意しており、よりパーソナルなサポートを受けることも可能です。

PURELYで心の回復をサポートする簡単3ステップ

セルフEMDRツール「PURELY」は、嫌なことに囚われないために、シンプルな3つのステップで構成されています。動画のガイドに沿って、ご自身のペースで取り組んでみましょう。

• 1.現在のつらさを特定する

 まずは、今、あなたを一番つらくさせている具体的な状況や感情を特定します。「あの出来事を思い出すと、胸が締め付けられる」「上司の言葉が頭から離れない」といった、具体的な心の反応に焦点を当てます。この「引き金（トリガー）」を明確にすることで、心の整理のスタート地点が見えてきます。

• 2.感情と身体の感覚を観察する:

特定したつらい状況を思い浮かべながら、感情（悲しい、悔しい、不安など）や、身体の感覚（動悸がする、息苦しい、胃がキリキリするなど）を感じてみます。PURELYの動画は、これらの感覚に意識を向けながら進めることで、感情と身体の結びつきを理解し、心の反応を客観視する手助けをします。

• 3.嫌な事の記憶と感情を処理する:

セッションを進める中で、現在のつらさと関連する過去の記憶が自然に心に浮かんでくることがあります。例えば、「以前にも同じように傷ついた経験があった」「幼い頃に感じた孤独感」などです。PURELYは、そうした嫌な記憶とそれに伴う感情を安全に処理し、心を軽くすることをサポートします。

これらのステップを通じて、嫌な記憶が心の中で占める割合を少しずつ小さくし、心が穏やかになる感覚を体験できるようになるでしょう。