この記事のペルソナ

「どうして自分だけうまく人と関われないんだろう？」

「周りの人が仲良く見えるのに、私はいつも気を使いすぎて疲れやすい…」

そんなふうに悩んだことはありませんか？

職場やプライベートでの人間関係がうまくいかないと、自分を責めてしまったり、周りと比べて落ち込んでしまったり人間関係に苦手意識を持ってしまうこともありますよね。

この記事では、対人関係がうまくいかない原因と、心理学に基づいた具体的な５つの対処法をご紹介します

気をつかいすぎて疲れてしまうあなたが、少しでも心を軽くできるようなヒントになれば幸いです。

対人関係がうまくいかないときの対処法5選

「もっと人と上手につき合いたいけれど、どうすればいいかわからない」

そんな時に試してほしい心理学に基づいた次の5つの方法をお伝えします。

• ①感情を言語化する
• ②相手との「境界線」を意識する
• ③コミュニケーションのクセを見直す
• ④自分の考え方のクセを見直す
• ⑤心理的アプローチで心を整える

それぞれ詳しく解説します。

対処法①：感情を言語化する

「相手に言いたいけど、言えなかった…」「気を使いすぎている気がして疲れた」
自分の感情を吐き出すようなかたちで、言葉にしてみましょう。うまく言えないストレスがたまると、イライラやモヤモヤが大きくなってしまいます。

きれいな言葉にしなくて大丈夫。「本当は悲しかった」「嫌だったけど言えなかった」など、独り言や自分の本音をノートに書くだけでも心が軽くなります。

今はスマホのメモ機能や日記アプリを活用するのも良いでしょう。自分に合う方法を試すのもいいでしょう。

感情を言語化することで、自分の気持ちを整理でき、人とのやりとりにも少し余裕が生まれるかもしれません。

対処法②：相手との「境界線」を意識する

相手の気持ちを考えすぎていませんか？

自分と違う行動をする相手に複雑な気持ちを抱えていませんか？

相手の感情や行動まで、つい自分の問題として背負い込んでしまうことがあるかもしれません。しかし、人には「自分の問題」と「相手の問題」があります。

たとえば、相手が不機嫌でも、それは相手の気分の問題かもしれません。すべてを自分のせいにしていたら心も身体も疲れてしまいます。

「ここまでは自分、ここから先は相手の問題」と線引きを意識することで、必要以上に疲れずにすみますよ。

この境界線を引く能力は、対人関係のストレスを減らす上でとても大切です。

対処法③：コミュニケーションのクセを見直す

人とのやりとりがうまくいかない時は、自分のコミュニケーションのクセを見直すのも1つの方法です。

たとえば、「相手にどう思われるか不安で言いたいことが言えない」「相手の話をさえぎってしまう」といったクセがあると、誤解を生むことがあります。

一度立ち止まって、自分の話し方や聞き方を振り返ることで、人との関係がスムーズになることもあるでしょう。

周りにいる信頼できる人と話したときに、正直なフィードバックを求めてみるのも良い方法です。自分のコミュニケーションの特徴を客観的に知ることで、相手との関係がスムーズになるヒントが見つかるでしょう。

対処法④：自分の考え方のクセを見直す

「自分は嫌われているかも」「また失敗するかも」といったマイナス思考は、思い込みの場合もあります。

考え方のクセに気づくことは、自分を追い込みすぎないためにも大切です。「本当にそうなのかな？」「他の見方もできるかも」と問いかけてみるだけで、心が少しラクになります。

ノートに自分の考えを書いてみたり、信頼できる人に話してみたりすると、客観的に自分の考えを見直すきっかけになるかもしれませんね。

対処法⑤：心理的アプローチで心を整える

人と関わるには、自分の心の元気も大切です。

疲れすぎたり、気分が落ち込んでいたりすると、相手の言葉や態度をマイナスに受け取ってしまいやすくなります。

散歩や深呼吸、入浴など、自分に合ったリラックス方法を日常に取り入れましょう。心が安定すると、自然と人とのやりとりも穏やかになっていきます。

さらに、対人関係における強いストレスや、過去のトラウマが原因で心に深く刻まれた感情が今の人間関係に影響している場合、心理学的な専門的アプローチも有効です。

また、ストレスやトラウマによる不安が大きい場合は、「EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）」という方法もあります。これは、安心できる場所で自分の心を整える手法で、動画を使って自宅でも実践できます。

対人関係がうまくいかないと感じる原因

対人関係がうまくいかない理由は1つではありません。ここでは代表的なものをいくつかご紹介します。

人間関係に疲れやすい人に多く見られる特徴と原因をいくつかご紹介します。

相手に気を使いすぎる、過剰適応してしまう

「相手に嫌われたくない」「和を乱したくない」という気持ちから、自分の意見を抑えたり、相手の期待に応えようとしすぎたりすることです。特に職場では、ストレスの原因になりやすい行動です。

自分の気持ちを伝えるのが苦手

本音を相手に伝えることで、関係が壊れるのを恐れる気持ちがあるかもしれません。コミュニケーションが一方的になり、相手との距離が縮まらない原因となることもあります。

相手の反応を過剰に気にしてしまう（HSP傾向）

相手のちょっとした表情や言葉の裏まで読み取ろうとしすぎて、疲れてしまうタイプです。HSP（ハイリー・センシティブ・センシティブ・パーソン）と呼ばれる繊細な気質を持つ人にも多く見られます。

過去のトラブルをずっと引きずってしまう

過去の対人関係でのつらい経験（いじめ、裏切りなど）が心に残り、新しい関係を築く際に不安や恐怖を感じてしまうことです。これがフラッシュバックのように今の状況に影響し、行動を制限してしまう原因になることもあります。

こうした傾向は、「まじめで優しい人」「人に気を配れる人」に多く見られます。あなたが悪いわけではなく、繊細さややさしさは、あなたの大切な一部です。

しかし、少しだけ考え方や習慣を変えることで、人との関係がもっとラクになることがあります。

原因を突き止めて追い詰めるのではなく、対策を考えるヒントとしてとらえてみるのはいかがでしょうか。

PURELYで対人関係のうまくいかない悩みを解決しよう

「対人関係をなんとかしたい」「今よりもっと自分らしく人と関わりたい」と思っているあなたへ。

オンラインで受けられるセルフEMDR治療の「PURELY」では、心理師監修のもと対人関係の悩みと向き合うことができます。

対人関係の悩みは、現在のコミュニケーションの問題だけでなく、過去のつらい経験がフラッシュバックし、今の関係に影響を与えているケースも少なくありません。

もし、このような記憶が相手にどう思われるかを不安にさせている場合、EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）が効果的な心理療法となることもあります。

自宅でリラックスしながら、自分のペースで感情の整理や心の回復を行う方法です。

対人関係に悩むあなたが、今よりもっとラクに、自分らしく過ごせることを願っています。

セルフEMDRについてさらに詳しく知りたい方は、当サイトのトップページをご覧ください。

セルフEMDRツール「PURELY」の使い方：動画と合わせて実践しよう

セルフEMDRは公認心理師が開発した、ガイドに沿って安全に行えるセルフケア方法です。

対人関係の悩みを克服する第一歩として、セルフEMDRを活用してみませんか？

セルフEMDR療法を効果的に行うためには、まず「ターゲット（処理する記憶）」を明確に同定することが非常に重要です。

以下では、対人関係に悩む32歳女性クライアントを例に、専門的かつわかりやすくターゲットの見つけ方を説明します。

EMDR療法における「ターゲット」とは

EMDR療法における「ターゲット」とは、現在の心理的苦痛の原因となっている記憶・イメージ・出来事のことを指します。

これを特定することで、その記憶に関連する否定的な信念や感情を処理し、今の人間関係における生きづらさを軽減できます。

• クライアントプロフィール（例：32歳女性 会社員）
• 年齢：32歳女性
• 悩み：職場の人間関係がうまくいかなくてストレス。人に気を使いすぎて疲れやすい。「自分が悪いのかな」と思いやすい。もっと上手に人と関わりたいけれど、どうすればいいか分からない。
• 背景：真面目で優しい性格だが、ここ数ヶ月、職場の人間関係に悩み始めた。職場の他の人たちが仲が良いように見えることがストレスになっている。
• 幼少期：相手の顔色をうかがい、自分の意見を言えないことが多かった。良い子でいなければならないという気持ちが強く、人に本音を伝えるのが苦手だった。

セルフEMDRの始め方3ステップ：動画と合わせて実践しよう

セルフEMDRの動画を活用してご自身で取り組む際の、具体的な3ステップをご紹介します。初めてセルフEMDRを行う場合は、まずは「最近あったつらい出来事」から始めるのがおすすめです。無理なく感情を処理し、少しずつ過去の体験へ遡っていきましょう。

1.現在のつらい場面を思い出す

まず、今、あなたを苦しめている具体的なつらさから始めましょう。動画を視聴しながら、ガイドに従ってその感情が呼び起こされた状況を心に浮かべてみてください。

例: 職場で上司に少し厳しく言われただけで、動悸がしたり息苦しくなったりする場面

例: 同僚たちが楽しそうにコミュニケーションしているのを見て、「自分だけうまくいかない」と孤立感を感じる瞬間

→ このような出来事を「引き金（トリガー）」と言います。

2.引き金から、イメージ・感情・身体感覚を整理する

引き金となった出来事を思い浮かべながら、ガイドに従って以下の3つを整理します。

映像（イメージ）：例）職場で俯いている自分の姿、輪に入れない自分

感情：例）悲しい、恥ずかしい、無力感、相手へのイライラ

身体感覚：例）胸が締めつけられる、お腹が痛くなる、肩に力が入る

→ これらを明確にすることで、セルフEMDR時の焦点が定まります。

3.自然に浮かんできた過去の記憶や感情を大切にする

セラピー中に関連する過去の記憶が自然に思い浮かんだら、そのときのイメージ、感情、身体感覚も同時に感じながらセッションを進めていきましょう。

例: 幼少期に親の顔色をうかがい、本音を言えなかった****経験

例: 学生時代、友人関係で裏切られたようなつらい記憶

→ こうした「似た気持ちを抱いた体験」が新しいターゲットになり得ます。

セルフEMDR実践のヒント

「今のつらさ」を入口にして、「その気持ちを最初に感じた記憶（ターゲット）」を探ることで、根源的な悩みにアプローチしやすくなります。

その記憶に付随するイメージ・感情・身体感覚を明確にし、それを軽減、再処理することで、現在の対人関係の悩みの根が和らいでいくことが期待できます。

いくつかのつらい記憶がある場合は、まずは最近の出来事や、比較的感情の波が穏やかな記憶から手をつけるのがおすすめです。

無理に思い出そうとせず、ご自身が安全で落ち着ける場所で行うことが大切です。

肯定的な感情や記憶が浮かんできた時も、ターゲットと同時に感じながら進めていくことで、心の回復を促進できます。

対人関係に悩むあなたが、今よりもっとラクに、自分らしく過ごせる未来をPURELYと一緒に目指しませんか？