「漠然とした不安がずっと頭から離れない」

「なぜか緊張して、心が休まらない」

 「仕事や人間関係で心配しすぎてしまう…」

これまでの無理がたたって、こうした強い不安や恐怖に悩まされ、毎日を過ごしていませんか？

決して「気の持ちよう」などではなく、全般性不安障害をはじめとする不安障害かもしれません。

この記事では、不安障害の原因から具体的な症状、そしてご自身でできる効果的な対処法、専門家による治療法まで、公認心理師がわかりやすく解説します。また、自力でできる治し方もご提案させていただきますので、最後まで読んでお役立てください。

不安障害とは？主な症状と特徴

不安障害とは、過度な不安や恐怖が続くことで、日常生活に支障をきたす病気の総称です。特に「全般性不安障害」は、特定の対象がないにもかかわらず、漠然とした心配や緊張が続き、様々な症状を伴うことが特徴です。

たとえば、次のような症状があります。

• 常に心配事が頭から離れない、漠然とした不安感が続く
• 理由もなく緊張している、落ち着かない
• 寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めるなど、不眠に悩む
• 集中力が続かない
• イライラしやすい
• 頭痛、肩こり、吐き気などの身体症状がある
• 疲労感が強い

あなたは仕事や人間関係で「うまくやらなきゃ」と無理をしがちではありませんか？真面目で几帳面な方ほど、全般性不安障害になりやすい傾向があります。こうした症状が続くことで、仕事の効率が落ちたり、人との交流を避けたりと、生活の質が低下することもあります。

不安障害の原因とは？

不安障害の原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っていると考えられています。

• 生まれつきの要因: セロトニンなど脳内の神経伝達物質のバランスの乱れが関係している場合があります。
• 心理的要因: 過去のトラウマ体験（フラッシュバック）、ストレスの多い環境、完璧主義や人に頼るのが苦手といった性格特性が影響することがあります。特に幼少期に安心して甘えられなかった経験も、不安を感じやすい心の土台を作ることがあります。
• 社会的要因: 仕事でのプレッシャー、人間関係のストレス、生活状況の変化などが引き金となることがあります。

真面目で責任感が強く、「うまくやらなきゃ」と無理をしがちな性格傾向性の方は、不安障害を発症しやすいかもしれません。

不安障害の治し方７選

不安障害の治療には、いくつかの選択肢があります。

ここでは以下の7つの治し方を紹介します。すべてを一度に取り入れようとせず、ご自身の状況やこころの状態に合わせて、できそうなことから始めていきましょう。

• ①呼吸法を行う
• ②生活習慣を改善する
• ③身体をリラックス状態にする
• ④カフェインを控える
• ⑤病院で薬物療法（SSRIなど）を受ける
• ⑥認知行動療法（CBT）を受ける
• ⑦PURELYを活用する

それぞれ詳しく解説します。

治し方①：呼吸法を行う

不安を感じたときは、ゆったりとした呼吸で気持ちを落ち着けましょう。人は不安を感じたときに呼吸が浅くなり、さらに緊張が高まりやすくなります。

次のやり方を参考に、実践してみてください。

• 鼻から息を吸う（4秒くらい）
• 一瞬秒止める（1～2秒くらい）
• 口からゆっくり吐く（6～8秒くらい）

これを1〜3セット繰り返すだけで、副交感神経が働き、心と体がリラックスします。

コツは、鼻から吸うよりも口から吐く秒数を多くすること。無理のない範囲で、倍くらいの時間をかけるつもりで吐きましょう。

参考

https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html

治し方②：生活習慣を改善する

不安障害を治すには、日々の生活習慣の見直しが欠かせません。なぜなら、心と体はつながっているからです。

特に大切なのは「睡眠・食事・運動」の3つ。

熟睡できていなかったり、途中で起きたり、寝つきが悪い状態が続くと、自律神経が乱れて不安感が高まりやすくなります。毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びることを意識しましょう。

質のいい睡眠のためには、食事や運動習慣の改善も大切です。できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

治し方③：身体をリラックス状態にする

不安障害の方は、自分でも気づかないうちに身体がカチコチに緊張していることがあります。肩や首に力が入る人もいれば、歯を食いしばっている人もいるでしょう。

身体を意図的にリラックス状態とさせることで、自力でリラックスする方法を身につけられます。

たとえば、次のような方法がおすすめです。

• 1.手をぐっと握って力を入れ、数秒キープする
• 2.ぱっと手を離して力を抜く
• 3.力を入れた時間の倍くらいかけて、力を抜いた感覚を味わう

心理学では漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）といい、例で示した手に力を入れる以外に、腕や肩など身体の一部分でも行えます。

治し方④：カフェインを控える

カフェインは脳を刺激して、活性化させる力を持っています。少し気合いを入れたいときに飲みたくなると思いますが、不安障害の症状が悪化する恐れがあるのです。

一切飲まない方がいいとは言いませんが、今より量を減らしてみることで、症状が和らぐ可能性も期待できます。

治し方⑤：病院で薬物療法（SSRIなど）を受ける

不安障害の治療では、抗不安薬や抗うつ薬（SSRI）が処方されることが多いです。薬を飲むことで、神経伝達物質のバランスを整え、不安感を緩和する効果が期待できます。

薬の効果を感じるまでに数週間かかることもありますが、身体的な症状が強い方には効果的です。

ただし、副作用（眠気、吐き気など）や依存のリスクも否定できないため、医師と相談しながら進めましょう。

治し方⑥：認知行動療法（CBT）を受ける

認知行動療法は、不安を引き起こす「思考のクセ」や「避け行動」に働きかける心理療法です。

たとえば「電車に乗ると倒れるかもしれない」という不安を現実的に見直し、少しずつ行動を変えて、不安を軽減していきます。

継続的な取り組みが必要ですが、根本的な回復を目指す方には特におすすめです。

病院やカウンセリングルームで受けることができるほか、オンラインカウンセリングでも受けられますよ。

治し方⑦：PURELYを活用する

不安障害を自力で治す方法の新しい提案として、セルフEMDRをご提案します。

不安障害の症状として、強い不安や緊張だけでなく、過去の後悔がフラッシュバックし、不安を増幅させているケースも少なくありません。

このような記憶が今の不安に影響している場合、EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）が有効な治療法となることもあります。

心の専門家によるEMDRが主流ですが、「薬以外にも自分でできることが欲しい」「もっと安心できる時間を増やしたい」と考える方のために、ご自宅でできるセルフEMDRの動画ガイドも開発されています。

これは、呼吸や視線誘導などを使って、不安や緊張を和らげ、心を落ち着かせる効果が期待できる方法です。

PURELYはトラウマ治療の効果が期待されている「EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）」を、公認心理師監修のもとセラピー動画にしたものです。

EMDRは専門家と一緒に行うものですが、PURELYを活用すれば、自宅や外出先で自分のペースで不安を軽減することができます。

「病院に行くほどではないけど、つらい」「一人で抱え込むのがしんどい」

そんなときこそ、PURELYは“程よい距離感”であなたの不安に寄り添ってくれる存在となるでしょう。

まずは動画セラピーで、自分でできる対処法からはじめてみませんか？

あなたに合った不安障害の治し方を見つけよう

不安障害の治し方は「この方法なら誰でも絶対に治る」という万能なものがあるわけではありません。

しかし、いくつかの方法を組み合わせることで、きっとあなたに合った対処法が見つかります。その選択肢の1つとして不安障害も治せるEMDR治療のPURELYもご活用ください。

不安障害向けのセルフEMDRができる「PURELY」の使い方について

セルフEMDRの大きな利点は、職場や苦手な場所など、不安症状が現れそうなその場でガイドに沿って手軽で安全に行えるセルフケア方法です。

これにより、症状の緩和や消失をその場で行い、不安を軽減できます

セルフEMDRについてさらに詳しく知りたい方は、当サイトのトップページをご覧ください。
不安障害による生きづらさ克服の第一歩として、セルフEMDRを活用してみませんか？

セルフEMDR療法を効果的に行うためには、まず「ターゲット（処理する記憶）」を明確に同定することが非常に重要です。以下では、不安障害に悩む29歳女性クライアントを例に、専門的かつわかりやすくターゲットの見つけ方を説明します。

EMDR療法における「ターゲット」とは

EMDR療法における「ターゲット」とは、現在の心理的苦痛の原因となっている記憶・イメージ・出来事のことを指します。
これを特定することで、その記憶に関連する否定的な信念や感情を処理し、今の生きづらさを軽減できます。

クライアントプロフィール（例）

• 年齢：29歳女性
• 悩み：人間関係がうまくいかず、職場での漠然とした不安感や緊張が常にある
• 背景：1年前に任された重要なプロジェクトで過度なストレスを感じ、その頃から不安症状が悪化
• 幼少期：親の顔色を常にうかがい、安心して甘えられなかった経験がある

① 現在のつらい場面を思い出す

まず、現在起こっている具体的なつらさから始めましょう。動画のガイドに従いながら、その感情が呼び起こされた状況を心に浮かべてみてください。

例：

• 職場の人に少しきつく　言われただけで涙が出てしまう
• 仕事中の息苦しさや動悸がする

→ このような出来事を「引き金（トリガー）」と言います。

②ガイドに従って以下の3つを整理します。

映像（イメージ）：例）上司からきつく指摘をされている。

感情：例）怖い、逃げ出したい、悲しい

身体感覚：例）息苦しい、動悸がする、手に力が入る

→ これらを明確にすることで、セルフEMDR時の焦点が定まります。

③ 自然に浮かんできた過去の記憶や感情を大切にする

セラピー中に関連する過去の記憶が思い浮かんだら、そのイメージ、感情、身体感覚を同時に感じながらセッションを進めていきましょう。

例: 職場で強いストレスを感じ始めた1年前の出来事 / 子どもの頃、親の顔色を常にうかがい、安心して甘えられなかった経験

→ こうした「似た気持ちを抱いた体験」が新しいターゲットになり得ます。

セルフEMDR実践のヒント

• まずは現在の困りごとから遡る方が、無理なく過去にたどり着けます。
• 複数の記憶がある場合は、感情の強さが低いものや、最近の場面を優先しましょう。
• 無理に思い出そうとせず、安全で落ち着ける場所で行うのがポイントです。
• 肯定的な感情や記憶が浮かんできた時も、ターゲットと同時に感じながら進めていきます。

不安障害を抱えている人向けのセルフEMDRができる「PURELY」を使ってみよう

「今のつらさ」を入口にして、「その気持ちを最初に感じた記憶（ターゲット）」を探る
→ その記憶に付随するイメージ・感情・体感を明確にする
→ 不安症状を軽減、再処理することで、現在の悩みの根が和らいでいく

このプロセスを丁寧に踏むことで、セルフEMDRの効果が高まり、不安障害に起因する生きづらさにもアプローチできます。

ぜひPURELYを活用して本来の健やかな自分を取り戻しませんか？